Συμβουλές για ένα καλύτερο ύπνο !

Πολλά από τα προβλήματα ύπνου που αντιμετωπίζουμε οφείλονται σε κακές συνήθειες που έχουμε αποκτήσει.

Η αϋπνία και η κακή ποιότητα ύπνου επηρεάζουν αρνητικά την καθημερινή μας ζωή όπως επίσης και την επαγγελματική μας απόδοση.

Για τους λόγους αυτούς είναι σημαντικό να προσπαθήσουμε να αλλάξουμε κάποια πράγματα στη ζωή μας με στόχο να έχουμε ένα καλύτερο ύπνο.

Αρχικά είναι καλά να σεβόμαστε το βιολογικό ρολόι του οργανισμού μας. Πολλές από τις μεταβολικές λειτουργίες του οργανισμού (θερμοκρασία, εγκεφαλική λειτουργία) ακολουθούν ένα 24ωρο ρυθμό.

Μερικές εισηγήσεις μπορούν να βοηθήσουν:

• Να ξυπνάτε περίπου την ίδια ώρα κάθε πρωί. Η ρουτίνα αυτή θα ρυθμίσει κατά κάποιο τρόπο το βιολογικό σας ρολόι και θα δείτε ότι θα νιώθετε νυσταγμένοι περίπου την ίδια ώρα κάθε βράδυ.


• Μην αγνοείτε την κούραση. Να πηγαίνετε για ύπνο όταν το σώμα σας λεει ότι έφθασε η ώρα για αυτό.


• Μην πηγαίνετε στο κρεβάτι εάν δεν είστε κουρασμένοι

Η βελτίωση του περιβάλλοντος στο οποίο κοιμάστε βοηθά για ένα καλύτερο ύπνο. Εάν νιώθετε άνετα, αναπαυτικά και γαλήνια στην κρεβατοκάμαρά σας τότε οι πιθανότητες να έχετε ένα καλό ύπνο είναι μεγαλύτερες.

Πως μπορείτε να το πετύχετε αυτό;

• Αγοράστε ένα στρώμα που δεν είναι ούτε πολύ σκληρό ούτε πολύ μαλακό


• Σιγουρευτείτε ότι το υπνοδωμάτιό σας έχει τη σωστή θερμοκρασία και ότι είναι αρκετά σκοτεινό


• Εάν δεν μπορείτε να απαλλαγείτε από κάποιας μορφής ηχορύπανση (σκύλοι που γαβγίζουν, ενοχλητικοί θορυβώδεις γείτονες) τότε ίσως θα πρέπει να αγοράσετε ωτοασπίδες


• Το υπνοδωμάτιο πρέπει να το χρησιμοποιείτε για ύπνο και για σεξ. Μην το μετατρέπετε σε ένα δεύτερο καθιστικό βάζοντας μια τηλεόραση ή μιλώντας στο τηλέφωνο με τους φίλους σας. Πρέπει στο υπνοδωμάτιο να αφήνετε τον εαυτό σας ελεύθερο από οποιεσδήποτε άλλες δραστηριότητες για να μπορείτε να χαλαρώνετε και να κοιμάστε

Αποφεύγετε τις διεγερτικές ουσίες. Υπάρχουν πολλές ψευδαισθήσεις για το τι μπορεί να σας χαλαρώνει και στην ουσία επιτυγχάνεται ακριβώς το αντίθετο αποτέλεσμα.

Μερικές από τις συχνότερες λανθασμένες εντυπώσεις αφορούν τα ακόλουθα:

• Τσιγάρα: Πολλοί καπνιστές ισχυρίζονται ότι τα τσιγάρα τους βοηθούν να χαλαρώσουν. Αυτό είναι λάθος. Η νικοτίνη είναι ένα διεγερτικό το οποίο αυξάνει το ρυθμό της καρδίας, ψηλώνει την πίεση και είναι δυνατόν να σας κρατά ξύπνιους για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.


• Το αλκοόλ: Το αλκοόλ είναι ένα κατευναστικό το οποίο ενεργεί κάνοντας το νευρικό σύστημα πιο αργό. Εάν πιείτε προτού πατε στο κρεβάτι θα σας βοηθήσει να αποκοιμηθείτε. Όμως την επόμενη μέρα δεν θα νιώσετε ξεκούραστοι και αναζωογονημένοι διότι το αλκοόλ διαταράσσει τον κανονικό ρυθμό των φάσεων του ύπνου. Επίσης άλλα προβλήματα με το αλκοόλ είναι ότι πιθανόν να χρειάζεστε να ξυπνάτε τακτικά για να πατε στο αποχωρητήριο και επιπρόσθετα να έχετε πονοκεφάλους και ζαλάδες το πρωί όταν ξυπνάτε


• Χάπια του ύπνου: Τα χάπια του ύπνου δεν είναι η λύση στις αιτίες που προκαλούν προβλήματα ύπνου. Μπορούν να προκαλέσουν υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας και εθισμό. Για κάποιον που παίρνει τέτοια φάρμακα, γίνεται ακόμη πιο δύσκολο να αποκοιμηθεί χωρίς αυτά. Τα υπνωτικά χάπια πρέπει να χρησιμοποιούνται προσωρινά σαν τελευταίο μέσο και μόνο με ιατρική επίβλεψη

Προσπαθήστε να χαλαρώσετε. Αποβάλετε τις ανησυχίες και το άγχος. Μια από τις συχνότερες αιτίες της αϋπνίας είναι η ψυχολογική αναστάτωση κάθε μορφής.

Σε περίπτωση που διάφορες σκέψεις σας εμποδίζουν από του να κοιμηθείτε προσπαθείτε να κάνετε τα ακόλουθα:

• Εάν έχετε πράγματα που σας ανησυχούν σκεφτείτε τα σε έκταση μισή ώρα προτού πάτε στο κρεβάτι. Όταν τελειώσετε από τις σκέψεις αυτές και πατε για ύπνο θυμηθείτε ότι έχετε ήδη αφιερώσει χρόνο για τις ανησυχίες σας και ότι τώρα είναι χρόνος για να ησυχάσετε και να κοιμηθείτε.


• Δοκιμάστε να κάνετε ασκήσεις χαλάρωσης. Μπορείτε ενσυνείδητα να εστιάζετε την προσοχή σας σε κάθε μέρος του σώματός σας και να χαλαρώνετε. Αρχίστε από τα δάκτυλα του ποδιού και πηγαίνετε μέχρι το κεφάλι. Φέρτε στο μυαλό σας μια σκηνή που σας ηρεμεί, συγκεντρωθείτε στο ρυθμό της αναπνοής σας με την είσοδο και έξοδο του αέρα ή επαναλαμβάνετε για λίγο μια λέξη ή μια φράση.

Μην ξεχνάτε ότι ο τρόπος ζωής σας είναι καθοριστικός παράγοντας για την ποιότητα και ποσότητα του ύπνου που θα έχετε. Μικρές αλλαγές στον τρόπο ζωής σας μπορούν να έχουν πολύ θετικά αποτελέσματα στον ύπνο σας.

Μερικές εισηγήσεις μπορεί να φανούν αποτελεσματικές:

• Ασκείτε το σώμα σας καθημερινά. Όταν το σώμα σας είναι κουρασμένο μπορείτε να κοιμάστε καλύτερα. Προσοχή όμως μην κάνετε σωματική άσκηση μόλις πριν πατε στο κρεβάτι διότι το σώμα χρειάζεται να ηρεμήσει προτού κοιμηθείτε.


• Παράλληλα μην κάνετε πνευματική εργασία που χρειάζεται έντονη νοητική διέγερση διότι αυτό μπορεί να σας εμποδίσει από του να αποκοιμηθείτε. Μία ώρα προτού πατε στο κρεβάτι προσπαθείτε να ηρεμείτε πνευματικά.


• Αποφεύγετε να κοιμάστε για μεγάλο χρονικό διάστημα τα απογεύματα.


• Όταν κοντεύει η ώρα που θα πατε για ύπνο αποφεύγετε τα ποτά που περιέχουν καφεΐνη, όπως το τσάι, τον καφέ, τη σοκολάτα και ορισμένα αναψυκτικά. Προτιμάτε ένα ζεστό ρόφημα με γάλα διότι το γάλα περιέχει ένα αμινοξύ που βοηθά τον ύπνο.


• Ένα ζεστό μπάνιο βοηθά στη χαλάρωση.


• ΄Εάν δεν αποκοιμηθείτε μετά από κάποιο μικρό χρονικό διάστημα, βγείτε από το κρεβάτι και κάνετε κάτι άλλο όπως για παράδειγμα να διαβάσετε ένα βιβλίο.

Εάν έχετε δοκιμάσει τις πιο πάνω μεθόδους και παρ' όλα αυτά δεν έχετε καταφέρει να βελτιώσετε τον ύπνο σας τότε ίσως να χρειάζεστε βοήθεια από το γιατρό σας και έτσι είναι προτιμότερο να το συμβουλευτείτε.

Οι συμβουλές μας για καλύτερο ύπνο δεν θα ήταν πλήρεις εάν δεν εξετάζαμε και την ποιότητα του κρεβατιού και του στρώματος. Είναι σημαντικό να καταλάβετε ότι σε κάποια στιγμή το στρώμα σας χρειάζεται αλλαγή.

Ένα στρώμα μπορεί να σας προσφέρει συνεχώς καλή υποστήριξη και ανάπαυση, ανάλογα με την ποιότητα, τη συχνότητα χρήσης και το βαθμό φθοράς του. Ένα βαρύ άτομο θα φθείρει το κρεβάτι πιο γρήγορα από ένα ελαφρύ άτομο, ένα ζευγάρι πιο γρήγορα από ένα μοναχικό άτομο.

Μεγάλη σημασία φυσικά έχει και το πόσο καλά προσέχουμε το στρώμα μας. Πρέπει όμως να γνωρίζετε ότι ακόμη και ένα καλής ποιότητας στρώμα, με μια φυσιολογική χρήση, δεν θα αντέξει περισσότερο από περίπου 10 χρόνια.

Πως μπορείτε να καταλάβετε ότι το στρώμα σας θέλει αλλαγή;

Το Συμβούλιο Ύπνου του Ηνωμένου Βασιλείου ( Sleep Council UK ) προτείνει ένα απλό τρόπο για να εξακριβώνετε κατά πόσο το στρώμα σας χρειάζεται ή όχι αλλαγή.

Απαντήστε με ναι ή όχι στις πιο κάτω ερωτήσεις:

• Είναι το στρώμα σας ηλικίας άνω των 10 χρόνων;


• Ξυπνάτε με πόνους στο λαιμό ή στην πλάτη;


• Είναι το κάλυμμα του στρώματος σχισμένο ή λερωμένο;


• Όταν ξαπλώνετε, νοιώθετε τις σούστες ή πτυχές κάτω από την επιφάνεια;


• Όταν κινείστε στο στρώμα, ακούτε τριξίματα,ή άλλους θορύβους;


• Μήπως εσείς ή ο σύντροφος σας, στο στρώμα κυλάτε ο ένας πάνω στον άλλο άθελα σας;


• Είναι το στρώμα σας πολύ μικρό ώστε να μη δίνει ένα ανενόχλητο ύπνο;


• Είναι το ντιβάνι ή η βάση ανισόρροπη ή με βουλώματα;


• Είναι τα πόδια και ή οι τροχοί φθαρμένοι;


• Θα ήταν προσβλητικό εάν οι γείτονες δουν το στρώμα σας χωρίς κάλυμμα;

Εάν απαντήσατε ναι σε τρεις από τις πιο πάνω ερωτήσεις, τότε δεν κοιμάστε όσο το δυνατό καλύτερα.

Πέντε ή περισσότερες θετικές απαντήσεις, σημαίνει ότι είναι καιρός να αγοράσετε νέο κρεβάτι.

Η επιλογή του κατάλληλου στρώματος και κρεβατιού για τις δικές σας ανάγκες, απαιτεί χρόνο. Πρέπει να είναι μια προτεραιότητα για σας. Μην ξεχνάτε ότι θα περάσετε στο στρώμα σας το ένα τρίτο της ζωής σας.

Πως μπορείτε να δείτε εάν ένα κρεβάτι είναι αναπαυτικό ειδικά για σας;

Σπαταλήστε χρόνο κάνοντας την σωστή επιλογή για κρεβάτι. Δοκιμάστε στρώματα σε καταστήματα. Συγκεντρώστε πείρα και αποφασίστε το επίπεδο ποιότητας και απαλότητας που σας αρέσει. Η απόφαση πρέπει να είναι δική σας και όχι του πωλητή.

Η αγορά των πολυτελών στρωμάτων τύπου pocket spring, θέλει ιδιαίτερη προσοχή. Τα πολυτελή pocket spring στρώματα παίρνουν από μόνα τους το σχήμα του σώματος και το στρώμα μένει ίσιο ακόμα και αν γυρίζετε το στρώμα συχνά (που είναι σημαντικό με αυτό το είδος στρώματος). Επίσης τα pocket spring στρώματα μπορούν πολύ πιο εύκολα να προσαρμοστούν στις καμπύλες οποιουδήποτε σώματος και να προσφέρουν περισσότερη ξεκούραση.

Αυτό που χρειάζεστε είναι ένα στρώμα που θα προσφέρει τη σωστή υποστήριξη για τη δική σας σπονδυλική στήλη. Δεν είναι αναγκαίο οπωσδήποτε να αγοράσετε ένα σκληρό ορθοπεδικό στρώμα. Εκείνο που είναι αναγκαίο για σας, είναι το στρώμα να ανταποκρίνεται στις δικές σας ανάγκες.

Τα περισσότερα στρώματα χρειάζονται συχνά γύρισμα για να προστατεύονται από τη φθορά και να διατηρούν το σχήμα τους.

Ο συνδυασμός κρεβατιού και στρώματος χρειάζεται την προσοχή σας. Ο κόσμος αγοράζει ωραία και ακριβά στηρίγματα (κρεβάτια ή βάσεις) όχι μόνο για την εμφάνιση, αλλά και για την ποιότητα, το χρώμα και την αντοχή. Δυστυχώς όμως συχνά δεν κάνουν το ίδιο και με το στρώμα και απλώς βάζουν μια οποιαδήποτε επιλογή, συνήθως ένα φθηνό στρώμα. Είναι πολύ σημαντικό να κατανοήσει ο κάθε αγοραστής ότι δεν πρέπει να συνδυάζει το ένα με το άλλο και ότι τα κριτήρια επιλογής δεν είναι πάντα τα ίδια.

Η ποιότητα στο κρεβάτι είναι ίσως το σχέδιο, το χρώμα η πρακτικότητα, η αντοχή. Στο στρώμα το πιο σημαντικό είναι να προσφέρει πρώτα-πρώτα ξεκούραση και μετά η αντοχή και η εμφάνιση. Σίγουρα για τον κάθε αγοραστή η ξεκούραση είναι πολύ προσωπικό θέμα. Έτσι και η επιλογή πρέπει να γίνεται με τα προσωπικά εξατομικευμένα κριτήρια.

Ένα βασικό ερώτημα που τίθεται είναι το πότε θα αγοράσετε ένα καινούργιο στρώμα. Μην περιμένετε μέχρι το στρώμα σας να μην είναι καθόλου αναπαυτικό ή να καταστραφεί τελείως πριν το αντικαταστήσετε. Εάν περιμένετε μέχρι τότε, η ποιότητα του ύπνου σας πιθανόν να αρχίσει να επηρεάζεται σοβαρά. Έχετε υπόψη σας ότι ένα καλής ποιότητας στρώμα θα αντέξει γύρω στα 10 χρόνια.

Το μέγεθος του κρεβατιού που θα αγοράσετε εξαρτάται από το μέγεθος του υπνοδωματίου. Όμως είναι πολύ σημαντικό ένα κρεβάτι με το στρώμα να είναι αρκετά μεγάλο για να είναι άνετο, ειδικά όταν κοιμούνται σ’ αυτό δύο άτομα.

Πολλοί άνθρωποι ανησυχούν για να αλλάξουν το κρεβάτι και το στρώμα τους λόγω του φόβου ότι το καινούριο τους στρώμα θα καταλήξει να μην είναι αναπαυτικό σαν αυτό που έχουν τώρα.

Το Συμβούλιο Ύπνου του Ηνωμένου Βασιλείου προτείνει ένα οδηγό για την αγορά κρεβατιού και στρώματος:

• Καθορίστε τις προτεραιότητες σας έγκαιρα. Λάβετε υπ' όψη την τιμή, το χρώμα, την εμφάνιση, το βάρος, το γύρισμα του στρώματος, το μέγεθος, την υγεία σας, την ξεκούραση σας, την σημασία της ποιότητας του ύπνου και της ζωής σας. Μην ξεχνάτε ότι στο κρεβάτι και στο στρώμα σας θα περάσετε ένα πολύ μεγάλο μέρος της ζωής σας, ίσως το ένα τρίτο και πουθενά αλλού δεν θα περάσετε ανάλογο χρόνο.


• Εάν είναι δυνατόν, δοκιμάστε μια συλλογή στρωμάτων για σύγκριση πριν αγοράσετε.


• Αγοράστε για σωστή υποστήριξη και ανάπαυση για το βάρος και ανάστημα σας – όχι μόνο για την τιμή.


• Ξαπλώστε πάνω στο στρώμα όπως συνήθως κοιμάστε και επίσης κάντε μερικές στροφές. Φορέστε αναπαυτικά ρούχα και αφαιρέστε οποιαδήποτε εξωτερικά εμπόδια, νοιώστε άνετα.



• Μην παίρνετε μόνον πέντε δευτερόλεπτα για να δοκιμάσετε ένα στρώμα. Πέντε λεπτά ανά στρώμα είναι καλύτερα. Με την ησυχία σας – μην βιάζεστε, πάρτε όσο χρόνο θέλετε γιατί έτσι θα είναι ακόμη πιο καλή η αξιολόγηση που θα κάνετε.


• Δοκιμάστε με το σύντροφο σας, εάν το κρεβάτι είναι για δύο.


• Μην ξεχνάτε ένα κρεβάτι είναι ένα στρώμα και μια βάση που δουλεύουν μαζί – μην τα σκέφτεστε απομονωμένα.


• Προτιμάτε τα μεγάλα στρώματα. Να θυμάστε ότι τα μεγάλα στρώματα είναι πιο αναπαυτικά.

Στην επιλογή στρώματος και κρεβατιού, η τιμή ενώ σίγουρα είναι σημαντική, εντούτοις δεν πρέπει να σας εμποδίζει από του να πάρετε αυτό που εσείς θεωρείτε ότι είναι καλύτερο για το σώμα σας. Επίσης δεν σημαίνει ότι αυτό που είναι πιο ακριβό, είναι αναγκαστικά το ιδανικότερο για καλύτερο ύπνο για σας. Εσείς θα βρείτε το καλύτερο για το δικό σας ύπνο με την προσεκτική επιλογή.

Μόλις αγοράσετε στον εαυτό σας ένα καινούριο στρώμα, φροντίστε να πετάξετε το παλιό. Μην το δώσετε στα παιδιά σας, σε συγγενείς, ή άλλους. Εάν δεν ήταν αρκετά καλό για σας, τότε δεν είναι αρκετά καλό για κανένα. Κατά την ακρίβεια, πιθανόν να είναι και κίνδυνος υγείας για άλλους και έτσι στείλετε το στα άχρηστα.

medlook.net , Και εδώ η Βιβλιογραφία … 1 , 2